Si vous pratiquez une activité physique, quelle qu’elle soit, comme la course à pied, la natation, le vélo ou autre, vous devez être attentif à votre alimentation avant et après l’exercice. Cela vous aidera à prévenir la fatigue, à réduire les douleurs musculaires, à stimuler la prise de masse musculaire et même à accélérer la récupération musculaire.
Vous pouvez éviter les problèmes courants qui peuvent survenir chez les personnes qui pratiquent une activité physique et obtenir une foule d’autres avantages en mangeant correctement pour faire du sport. Il est essentiel de suivre un régime suggéré par un professionnel afin d’éviter de consommer des aliments malsains.
Sachez qu’un spécialiste peut vous recommander le meilleur menu pour chaque type de pratiquant d’activité physique. Voici quelques vitamines et minéraux que vous pouvez consommer avant et après un exercice physique.
Alimentation avant l’entraînement
Les aliments que vous consommez avant de vous entraîner peuvent ou non améliorer de manière significative les résultats de votre entraînement. Et que votre objectif soit de perdre du poids ou de développer vos muscles, la nutrition est essentielle pour atteindre ces deux résultats.
Vous devez savoir que le maintien d’une alimentation équilibrée est nécessaire pour que votre corps brûle des calories et ait de l’énergie. Cependant, il existe certains aliments que vous ne devez pas consommer avant de vous entraîner. Par conséquent, donnez la priorité à certains aliments, tels que :
1 – Les glucides.
Misez sur le manioc, le tapioca, les patates douces, les fruits et autres aliments qui aident le corps à brûler les graisses et le sucre pendant l’exercice. Incluez le riz, le pain, les pommes de terre et les céréales dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire. En voici les détails :
Les patates douces : elles vous donnent de l’énergie.
Les céréales : complètes sont très nourrissantes.
Manioc : aide à augmenter le volume des muscles.
Banane : aide à la construction musculaire.
2 – Protéases
Les meilleurs aliments à consommer sont le poulet, le thon, la poitrine de dinde et les œufs, car ils favorisent la réparation et l’entretien des muscles. Quelques précisions :
Les œufs : ont une concentration élevée en protéines.
Le poisson : une source sûre de nutrition.
La glutamine : est reconstituée par le fromage blanc.
La viande rouge : assure un soutien lors d’un exercice intense (morceaux maigres, accompagnés de légumes et d’un glucide).
Les protéines végétales : aident à la prise de poids (haricots, pois, lentilles, et autres).
3 – Les fruits
Les fruits aident à la prise de poids. Voir :
Pomme : renforce l’immunité et combat les radicaux libres.
Orange : augmente la force d’entraînement.
L’avocat : a des propriétés anabolisantes grâce à sa teneur en fibres.
La papaye : est un plombier naturel de la dégradation des protéines.
Le kiwi : favorise la formation de collagène et augmente la résistance musculaire.
N’oubliez pas non plus de boire de l’eau avant, pendant et après votre entraînement !
Alimentation post-entraînement
Après l’exercice, il est crucial de consommer :
1 – Les liquides
Vous pouvez vous hydrater uniquement avec de l’eau si vous vous êtes entraîné pendant au moins 30 minutes. Les boissons isotoniques sont conseillées si votre entraînement a été plus intense et a duré plus de 60 minutes. Le lait, l’eau de noix de coco, les jus de fruits et l’eau aromatisée sont quelques exemples de sources naturelles.
2 – Protéases
Les œufs, les yaourts, les viandes, les fromages, les pois chiches, les haricots et les lentilles sont autant d’options. En voici les détails :
- Blanc de poulet, aide à maintenir les niveaux de créatine naturelle de l’organisme à un niveau élevé.
- Le saumon, le thon et d’autres poissons, ainsi que les fruits de mer en général, doivent être au menu après l’entraînement.
- Après l’exercice, le fromage blanc et les légumes permettent de remplacer rapidement les protéines et les glucides perdus.
- L’albumine naturelle, les vitamines A et B12, l’acide pantothénique, la riboflavine et le sélénium sont tous présents dans les œufs.
3 – Substances sucrées
Les glucides sont essentiels pour refaire vos réserves d’énergie après un exercice vigoureux. De plus, ils ont la capacité de libérer de l’insuline, qui aide à transporter les protéines vers les muscles. Faites-en don :
Les pâtes à grains : entiers peuvent être associées à une source de protéines et améliorent l’humeur.
Les patates douces : sont pleines de nutriments, de glucides faciles à digérer et de minéraux.
Les fruits : surtout lorsqu’ils sont ajoutés aux shakes et aux suppléments, sont cruciaux pour la récupération post-entraînement.
Le pain de blé entier : réduit la faim, surtout si l’on y ajoute des graines de lin, du chia, des flocons d’avoine et des farines spéciales.
4- Fruits
Les fruits offrent à l’organisme un certain nombre d’avantages car ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fructose, un glucide sain. Voici un des choix possibles :
La banane : fait rapidement le plein de potassium, favorisant la relaxation musculaire.
L’orange : fait le plein de vitamine C et améliore l’immunité après l’effort.
La pastèque : les vitamines C, le calcium, le potassium, la biotine, l’acide pantothénique et folique, le bêta-carotène et le lycopène sont tous présents dans la pastèque.
Les mangues : sont une source raisonnable de glucides et contiennent des fibres, de la vitamine A, des minéraux et des fibres.
Les fruits rouges : les niveaux élevés d’antioxydants présents dans les mûres, les fraises, l’açai, les raisins et les framboises protègent les cellules des radicaux libres.
